栄養素辞典

あ行

■アミノ酸(必須アミノ酸)

体内で合成できないアミノ酸で、食事から摂らなければならないものを指します。メチオニン、フエニルアラニン、リジン、トリプトファン、イソロイシン、ロイシン、バリン、スレオニンの8種です。

■アミノ酸

タンパク質は20種類のアミノ酸からなります。アミノ酸は、アミノ基(-NH2)とカルボキシル基(-COOH)が、同じ炭素原子に結合している有機化合物の総称です。

■インシュリン

すい臓の細胞から分泌されるホルモンの一種。たんぱく質としては比較的簡単な構造。働きは、組織での糖消費と肝臓、骨格筋でのグリコーゲンの合成促進。血糖量を減少させ、欠乏すると糖尿病になります。

■アルギン酸

コンブやワカメなどに含まれる。ヌメリの成分。コレステロールを吸着して排泄する働きをもつ食物繊維。

■イノシトール

食品に広く含まれ、腸内細菌によっても、多量に合成されるので、普通は欠乏症は起こりません。脂肪酸の合成や糖の生産に重要な役割を果たします。レバー、肉類、牛乳、卵黄、米、小麦粉に多く含まれます。

■エステル

アルコールと有機酸の間の縮合反応により形成される有機化合物。花の匂い、バナナやレモン、オレンジなどの香りの主成分です。

■硫黄(イオウ)

アミノ酸の一部(メチオニン・システイン)が硫黄を含むほか、ネギやニンニクの匂いの成分にも硫黄が含まれています。

■塩素(エンソ)

胃酸の成分。細胞内ではKClとして存在、細胞外ではNaClとして存在。

■アレルゲン

アレルギーの原因となる物質のことです。

■SOD

スーパーオキシドムスターゼ。活性酸素(スーパーオキシド)を消去する酵素のことです。

■インドール化合物

発がん物質が体の中に入った後でうける変化を抑制し、毒性を失わせます。

■アルカロイド

がん細胞の増殖を抑え、成長を抑制します。

■EPA

魚を多く食べるエスキモーの人は、ほとんど動脈硬化が起こらない、その理由を調べ、浮かび上がってきたのが、EPA(エイコサペンタエン酸)です。EPAは、魚の肝油などに多く含まれる不飽和脂肪酸です。特に、大衆魚である、イワシ、アジ、サンマなどの青魚に多い。しかし、最も多いのは、本マグロの大トロ。動脈硬化の最大の原因である、血小板凝集をおこりにくくします。また、血管にコレステロールが沈着するのを抑制し、血中コレステロールの改善や血栓の発生予防に有効といわれる。いわゆる、血をさらさらにするといわれているモノです。

■亜鉛

多くの酵素、正常な肝機能、DNA合成に重要です。酵素やホルモンの成分のほかに、インスリン合成、核酸合成と関連したタンパク質合成に利用されています。また、ビタミンB群の働きと吸収に必要です。古くなった細胞を新しくするときに必要で肌の美しさに、関係しているので、女性には重要です。また、男性の性機能にもかかわっている、男女とも不可欠なミネラル。不足すると皮膚炎や成長阻害、味覚障害が起きてきます。狭心症、動脈硬化、肝炎、高コレステロール、前立腺障害、学習能力の低下などに薬理効果があるといわれています。欠乏症は、学習能力の低下、水腫、疲労、高コレステロール、食欲減退、味覚障害、血液の循環不良、怪我の回復の遅れなどがあるといわれています。

■アセトアルデヒド

アルコールが肝臓で酸化されてできたものです。アセトアルデヒドは、体には害となるもので、お酒をのんで顔が赤くなったり、心臓がどきどきするようになるのは、このアセトアルデヒドが原因です。さらに、吐き気や頭痛などの悪酔いの症状まで引き起こしてしまいます。いわゆる「酔い」の原因となります。健康な肝臓なら、アセトアルデヒドをさらに酸化させて酢酸に変えることができます。この酢酸は最後には二酸化炭素と水に分解されます。体には有害で、酔いの症状(顔面紅潮、頭痛、吐き気、頻脈など)を引き起こします。アセトアルデヒドを分解するのはアセトアルデヒド脱水素酵素といってこの酵素の活性の強さが酒に強い人と弱い人を分けています。

■アドレナリン

副腎髄質ホルモン。血糖量を増加し、心臓機能を亢進します。エピネフリンともいう。緊急事態に直面したときに体が対処しようとして放出される物質であり、感情の興奮、運動、寒暖の著しい変化などで生じる体のストレスを和らげる働きがある。アドレナリンは、不安や恐怖などの情緒反応の活現にも関与するとも言われています。また、興奮したときには、沢山分泌されているはずです。

■一日30品目

一日30品目 1日30品目は食べましょう。1日30品目をバランスよく摂取することでビタミン不足を解消することができます。

■オリゴ糖

オリゴ糖は、ブドウ糖や果糖が2~10個連なったもののことです。甘く感じるのですが、沢山食べても消化も吸収もされないので、食べても血糖値があがりません。(人間の小腸には、オリゴ糖を分解する酵素がありません。)大腸でビフィズス菌など善玉菌のエサになります。一方悪玉菌はオリゴ糖を食べられないので、オリゴ糖を摂ると善玉菌の活動が活発になり、悪玉菌の勢力が衰えます。理想的な腸内細菌バランスを保つために必要です。オリゴ糖を摂っても太る心配はありません。ダイエットには最適ですね。

■アスタキサンチン

アスタキサンチンとは、エビやカニ、サケの身、マダイ、キンメダイの皮に含まれる赤い色素のことです。サケは身の部分に、エビは殻やしっぽに多く含まれている。活性酸素・フリーラジカルを消去して酸化を防ぎ、過酸化脂質の精製を抑制する効果、悪玉 (LDL)コレステロールの酸化変性を抑制する効果、血液中の成分(コレステロールや血小板)が活性酸素によって次々に酸化され、動脈壁に蓄積していくのを防ぎ、改善を行なう効果、糖尿病性白内障進行抑制効果、免疫系増強効果・抗ストレス効果、抗炎症効果、皮膚細胞の損傷を抑える働き、疲労回復効果など様々な効果があると言われています。また、動物実験では、アスタキサンチンの投与で寿命が37%も延びることが実証されているようです。

■オロット酸

ビタミンB13とも呼ばれています。脂肪肝予防に働きますが、摂りすぎはかえって脂肪肝を発症するともいわれています。

か行

■血圧

動脈内を流れる血液の圧力で、心臓の収縮期の血圧を最高血圧と呼び、心臓拡張期の血圧を最低血圧と呼ぶ。

■コレステロール

細胞で産生されるステロールの一種。細胞膜を構成する。また、胆汁やホルモンの生合成に利用される。これが血中に大量に含まれる状態が高脂血症であり、多くの生活習慣病の原因となる。

■グリコーゲン

グルコース(ブドウ糖)の集合多糖。多くの分枝構造をもつ高分子で、動物体内でのグルコースの貯蔵源。健康な人は、18時間分のエネルギー供給に必要なグルコースをグリコーゲンとして蓄えている。

■カリウム

神経の働きを静める働きがあるほか、心臓の働きを活発にします。これが不足すると、心臓の筋肉が麻痺したり、体の柔軟性が失われたりします。また、塩分の摂り過ぎによる害を防ぎ、血圧を下げる働きもあり、体内の浸透圧の調整、酸塩基平衡の維持、タンパク質合成などにも関与しています。海藻類、野菜、豆類、バナナなどに多く含まれます。

■抗酸化

体内の酸化(さびをつくる)を防ぐこと。酸化の原因は活性酸素や体内に入ってきた生体異物(生体成分ではない物質)、不飽和脂肪酸などで、過食や激しい運動、喫煙、飲酒などが引き起こします。

■グルコマンナン

こんにゃくに含まれ、食物繊維と同じような働きをします。

■コリン

ビタミン様物質。リン脂質の一種、レシチンの構成成分。アセチルコリンとして、神経伝達にも関与します。レバー、卵黄、肉類、ピーナッツ、胚芽に多く含まれます。

■コラーゲン

体内に最も大量に存在するタンパク質。皮膚、骨、歯、腱、軟骨、血管及び結合組織にあります。強力な長い不溶性の繊維でできたタンパク質。

■抗酸化ビタミン

ビタミンE、ビタミンC、ビタミンB群、カロチンは、抗酸化ビタミンとして働くことが知られています。これらのビタミンを十分に補給することが老化を防ぐ有効な手段となります。抗酸化ビタミンの摂取は、ビタミンCとかビタミンEの単独摂取ではなく、複合的な摂取による「効果の持続性」が期待できます。

■香辛料類

食品に匂い・味・色を与える目的で使用されるもの。日本古来のものとして、ワサビやカラシなどがあります。

■コバルト

ビタミンB12の成分。

■ケイ素

動物の骨の成長及び結合組織の発達に必要です。

■コンドロイチン硫酸

複合多糖。動物性食品のねばねばの中心物質。老化防止、成人病予防、治療に効果があるといわれています。

■海藻類

海藻類の最大の良さはビタミン、ミネラルの宝庫である点です。ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンCなどに加え、ミネラルはカルシウム、リン、鉄、カリウム、ヨード、亜鉛、マンガンなどがふくまれています。日本の長寿地域が海岸地帯や離島に多いのは、新鮮な魚とともに海藻類をたくさん食べることによるといわれています。低カロリーでいくら食べても太らず、繊維質が多いので便秘解消にも役に立ちます。(便秘は成人病や老化促進の大きな要因であり、大腸ガン、直腸ガンの原因にもなる)海藻類を食べることで、成人病予防、老化防止とともにがんの予防ができます。また、海藻類はアルカリ性食品なので、酸性食品の多い現代人にとってバランスを整える意味で大切な食品です。ただし、消化が悪いので、一度にたくさん食べるのではなく、毎食時に少しずつ食べることが大切。大豆と一緒にたべると消化が良くなります。

■カテキン

お茶の水溶性成分の中でも、10~18%を占め、もっとも多く含まれている有効成分で、お茶にしか含まれない独特の成分です。以前は「タンニン」と総称されていました。カテキンの働きは主に抗酸化作用です。カテキンは体内でも血液中に存在して、抗酸化作用を発揮してくれます。また、体内のコレステロールのバランスを保ったり、血糖値の上昇を抑える効果、糖尿病の合併症に対する効果もあると言われています。カテキンは、構造の違いによってエピカテキン、エピカテキンガレート、エピガロカテキン、エピガロカテキンガレートの4つに分けられます。中でも、エピガロカテキンガレートの活性が最も強いと言われています。「お茶が体にいい」と言われる秘密が、このカテキンです。エピガロカテキンガレートの抗酸化力は、抗酸化力が高いといわれているビタミンEの約20倍あると言われています。抗酸化作用、動脈効果の予防、脂肪の代謝の促進、遺伝子の変質を防ぐ、発ガン物質の動きを抑制、殺菌作用があります。

■カフェイン

中枢神経の刺激剤で、不眠や興奮状態のもとにもなります。少し難しく言えば、含窒素複素環を2つもつアルカロイドです。いろいろな炭酸飲料や市販されている薬にも添加されています。コーヒーなどのカフェインには、覚醒作用があるので、仕事の合間などに飲むのは、ストレス解消になります。しかし、飲みすぎには注意。4杯くらいが適当でしょう。

■クロロフィル

遺伝子が傷つくのを防ぎます。加熱に弱いのが特徴です。

■活性酸素

人間が生きていく上で欠かせないのが酸素。しかし、その酸素が体内で活性化されて、老化を促進する原因であることが分かってきました。呼吸で取り入れた酸素は、普通は役目を終えると、炭酸ガスと水になって体外へ排出されるのですが、体の中に入ってきた酸素の約2%は活性酸素になり、体の中で良くない働きをします。以下のことが当てはまる人は要注意!「食べ過ぎ」、「食べ物に好き嫌いが多い」、「ストレスの解消がへた」、「不規則な生活」、「喫煙、大量飲酒、薬の飲みすぎなど体を大事にしない」、「生活環境が悪い(排気ガス、水質劣化など)」、「運動不足や過激な運動」こうした生活を過ごしている人は、活性酸素が普通よりも多くできてしまいます。活性酸素により、体の機能の低下と老化、さらにガン、生活習慣病が引き起こされるのです。

■クロム

インスリンの活性を高め、血糖を低下させます。炭水化物の代謝に欠くことのできないもので、血糖値の連続上昇を防ぎます。血液中のコレステロール低下などにも関与するといわれます。1日の必要量は0.05~0.2mgです。欠乏症状は、成長率の低下、糖尿病、アテローム性動脈硬化症などがあるといわれます。

■カルシウム

骨や歯の形成、血液凝固作用の促進、内分泌腺の分泌の分泌の円滑化、筋肉の収縮と弛緩、心臓機能などに関与します。体内カルシウムの99%はリン酸化合物として、骨や歯に存在し、残り1%が筋肉、体液に含まれます。小児期に欠乏すると、くる病。老年期に欠乏すると骨粗しょう症を引き起こします。関節炎、リウマチ、背痛、不眠症、不眠症、月経痛、神経過敏症に効果があるといわれています。また、脳の神経や精神を安定させ、イライラを抑え、脳神経の異常興奮を沈静させ、さらに、気分の落ち込みなども改善し、脳神経を安定させます。欠乏症状には、手足の麻痺、筋肉の痙攣、水腫、心臓の動機、不眠症、骨粗しょう症といわれています。

■カロリー

熱量(cal)。1gの水の温度を正確に1℃上昇させるのに必要なエネルギーの量です。食べ物の場合には、これを1,000倍した、キロカロリーを使うことが多いようです。ダイエッターの人にとっては、最も気になる単位でしょう。

■カプサイシン

唐辛子の辛味成分で、中枢神経を刺激してエネルギー代謝を促進させる働きがあります。殺菌作用や健胃作用があることも知られています。

■カルニチン

ビタミンBtとも呼ばれます。必須アミノ酸のリジンとメチオニンから合成されるアミノ酸の一種です。脂肪酸の代謝を促進し中性脂肪や脂肪酸を燃焼するはたらきがあります。

■カロテノイド

植物だけでなく動物性食品にも含まれる色素成分、代表的なものがベータカロテンです。ベータカロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変わります。抗酸化作用があり、紫外線の害から皮膚や目を守る働きがあります。

■ガンマ-アミノ酪酸

ギャバとも呼ばれるアミノ酸で、神経伝達物質の一種。体内ではグルタミン酸から合成され、脳に酸素を供給したり血圧を調整する働きがあります。近年血糖コントロールに有効だといわれ、天然成分が豊富な玄米が注目されています。

■キチン・キトサン

キチンはカニやエビなどの甲殻類の殻や、きのこの細胞壁などに含まれる食物繊維の一種であり、アミノ酸重合体です。キトサンはキチンを利用しやすくしたもので、両方をあわせてキチン質と呼ぶこともあります。有機肥料や人口皮膚の原料などにも利用されています。

■ギンコライド

イチョウ葉特有の成分です。血行促進や抗血栓効果などがあります。

■クエン酸

人の体内にも存在する有機酸の一種で、重要な成分です。摂取した食べ物のエネルギーを活動のためのエネルギーに変えるには、食べ物を消化吸収し、複雑な化学反応を経る必要があります。クエン酸はその最終段階でブドウ糖を無駄なくエネルギーに転換するために必要です。エネルギー補給に欠かせない成分であり、疲労物質と呼ばれる乳酸を分解する働きもあることから、疲労回復やスタミナ維持には欠かせません。またカルシウムやマグネシウムなどの吸収しにくいミネラルと結びついて吸収しやすくする働きもあり、この働きを「キレート作用」といいます。クエン酸は柑橘類、酢、梅干などに含まれております。

■グルコサミン

糖とアミノ酸が結びついたアミノ酸の一種で、細胞や組織を結びつける結合組織に含まれます。軟骨や腱、爪などに分布しており、不足するとひざなどに関節炎が起こったり違和感を感じることがあります。中高年になってひざなどが痛むのは、年齢とともにグルコサミンを合成する能力が低下するためとも考えられています。激しいスポーツを行う人も不足しやすいといわれています。

■コエンザイムQ10

体内で作られる補酵素の一つで多くの化学反応に関与しエネルギーを生み出すので不可欠な成分で運動機能の促進や筋肉疲労の回復に大きく関与しています。また強い抗酸化力をもちビタミンEの働きを助けます。以前から心臓病に対する医薬品として利用されている成分で、心不全や虚血性心疾患を改善する効果も期待されております。

■酵母

発酵菌(イースト)のことで、糖分をアルコールと炭酸に分解します。各種のビタミン、ミネラルや酵素を豊富に含んでいるため代謝を活発にします。栄養価の高いのも特徴です。サプリメントで最も利用されているのがビール酵母です。

さ行

■食物繊維

便通をよくするほか、腸内の有用菌を殖やすのに非常に効果的。便秘をなくすだけではなく、大腸ガン、動脈硬化、糖尿病、心臓病などの成人病予防のほかに、食事を通して体内に入ってくる有害物質を排泄する効果もあり、若さと健康の維持には不可欠です。

■セルロース

葉菜や根菜、果実のパルプ質の主成分。植物の細胞壁の主体とです。

■セサモール

ごま油に含まれる抗酸化性物質。

■塩

中和反応によって水とともに生成する化合物。

■酸素

生物は酸素がなければ生きていくことはできませんが、一部は体内で活性酸素として細胞にダメージを与え、老化の原因になっています。

■脂質

脂質は多くの種類の化合物を含んでいますが、栄養的に重要なのはてんぷら油、サラダ油などのような植物油と、バターや牛、豚の脂のような動物脂です。これらは、一般に食用油脂、脂肪と呼ばれています。脂肪は、人間の体になくてはならない、3大栄養素の一つです。fat 室温では固体のトリアシルグリセロールで、主に飽和脂肪酸を含みます。欠乏すると、皮膚の異常、組織再生能力の低下を引き起こすといわれます。エネルギー源、必須脂肪酸の供給源として重要です。また、食品のうまみを出します。化学的には、脂肪は、脂質と呼ばれる広範囲の化合物群に属しています。脂質とは、一般に水に不溶性で、メタノール、クロロホルムなどの有機溶媒に溶けるすべての生体化合物群の総称です。脂肪以外には、油、脂溶性ビタミン、ホルモンなどがある。

■セレン

抗酸化物質の一つです。必須でもあり、毒でもある元素です。細胞膜を保護する酵素、グルタチオンペルオキシターゼの一部。この酵素は、細胞の中に過酸化水素や有機過酸化物が蓄積することを防ぎ、ガンの発生を抑える働きをしている。また、カドミウム、水銀などの重金属の毒から体を守る働きをしている。しかし、一方で摂取しすぎると毒性を示す。抗酸化作用があるので、老化防止に重要な役割をもったミネラル。ビタミンEと摂取すると相乗効果があります。関節炎、がん、毒性金属中毒などに薬理効果を持つといわれています。欠乏症状として、白内障、老化色素、膵臓の機能低下、男性の生殖能力の低下、感染症など、といわれています。

■サポニン

植物に含まれる配糖体の一種で、水に溶かすと泡立つ特徴があります。油脂を溶かす性質から脂肪やコレステロールを取り除く働きがあり、抗酸化作用も認められています。大豆に多く生の大豆には0.3%含まれています。

■スルフォラファン

ブロッコリーに特有のイオウ化合物の一種で、抗酸化作用や抗アレルギー作用がある成分です。ブロッコリーのスプラウト(種から芽吹いたばかりの双葉で野菜として食用にされる)に豊富に含まれております。

た行

■澱粉

デンプンは、植物によってつくられた貯蔵エネルギー。植物の葉、根、種子に顆粒となって存在している。穀類やイモ類をすりつぶして水に分散しておくと、「沈澱して得られる粉」というのが名前の由来。多数のグルコースが1本鎖状に結合したもの。

■炭水化物

炭水化物は炭素、水素、酸素よりなり、CmH2mOnの組成を持つ化合物を基礎とする、多様な化合物群の総称です。炭水化物のうち、人間の消化管で消化し、吸収されるものを糖質、消化されないものを繊維と呼んで区別することがあります。低分子量の炭水化物は糖類と通称されることもあり、その共通の性質は、水によく解けることと、甘味を持つことです。

■トコフェノール類

ビタミンEを含む一群の化合物の総称です。

■窒素

呼吸によって体内に取り入れることはできませんが、タンパク質を構成する上では必要不可欠な元素です。

■テルペン類

柑橘類の香りや苦味の成分です。発がん物質を無毒化する機能を高め、さらに「発がん遺伝子」の働きを抑制します。

■腸内菌

人間のお腹の中には、百種類、100兆個もの細菌が住んでいて、消化吸収を助けたり、免疫能力の維持に役立っています。人間の細胞が全部で60兆個ですから、なんと、腸内細菌の方が数が多いのです。彼らは、消化吸収を助けるビタミンを合成したり、侵入細菌による病気から体を守る、便秘を防ぐなど大活躍です。ただし、種類が多いだけに、中には有害な菌もあります。健康な人のお腹の中には有益な菌が多いのですが、この力関係が逆転すると、腹痛、下痢、嘔吐などが起こります。老化促進、生活習慣病の進行も有害菌が原因の一つと考えられています。そのためにも、有用菌を増やす必要があります。ニンジン、リンゴ、バナナ、タマネギ、アスパラガス、ごぼう、はちみつ、ヨーグルトなどを多く取ると、おなかの中の菌を良い状態に保てます。

■タンパク質

プロテインの語源は、「第一に必要なもの」というギリシャ語です。筋肉や体内の臓器、血液、皮膚、爪、など体を構成する材料になる。たんぱく質は貯蔵ができず、常に合成され、分解されているので、毎日の食事できちんと補わないと、すぐに足りなくなってしまいます。摂取には、気を使わなければならなりません。成長期の子どもには、特に必要で、成人でも、各組織や器官を構成しているタンパク質が、一定の寿命で入れ替わるので、あたらしいものが必要です。筋肉を作るほか、体の主要構成要素です。若々しい肉体を保つ為には、タンパク質をある程度摂ることが必ず、必要になってきます。年齢、性別によって所要量が異なっています。成人の女性では、1日当り、約55g、男性では、約65~70gです。成人の体では、タンパク質は水に次いで多く、その分布は、筋肉が50%、歯や骨に20%、消化管に12%などとなっています。筋肉の元と言うことができそうです。

■鉄

ヘモグロビンおよび多くの酵素中に存在します。鉄分は赤血球主にヘモグロビンをつくる材料となり、呼吸で取り入れた酸素を全身に送る作用にかかわっています。不足すると、疲れやすい、だるい、息切れがするといった症状の他、女性は早産や生理不順や妊娠中毒を起こします。一日の必要量は11・前後。貧血の予防に重要です。貧血、大腸炎、月経異常、消化不良、アルコール中毒に効果があると言われています。鉄の欠乏症状として、呼吸困難、爪の異常、貧血、便秘、舌のはれなどがあるといわれます。

■銅

鉄の吸収補助、ヘモグロビンや赤血球の生成に関与します。ヘモグロビン、血管、骨、腱、ミエリン鞘の形成に重要な酵素の一部です。大部分が肝臓において、たんぱく質と結合してセルロプラスミンとなり、鉄代謝に関与しています。動脈硬化、糖尿病、低血糖症などに効果があると言われます。欠乏症状は、うつ病、下痢、骨の軟化、骨粗しょう症、呼吸の異常などです。

■タウリン

タウリンはアミノ酸の一種で、イカ、タコ、アワビ、ホタテなどに多く含まれる。人間の体内でも作られますが、微量です。主な作用は、血液中の悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすことです。この結果として、動脈硬化や高血圧を予防できます。また、他にも、血圧を正常状態に保つ働き、肝臓機能を強化する作用もあるようです。栄養ドリンクに良くあるのは、このタウリンです。

■DHA

DHAは、マグロ等の青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸です。EPAと同様に魚油に含まれます。「魚を食べると頭が良くなる」と話題になった中心がこの物質です。いわゆる「頭が良くなる」効果の他、ガン抑制効果についても注目されています。また、アレルギーに対する体質の改善や、動脈硬化の原因となるコレステロール・中性脂肪の抑制、体の脂肪バランスを整えるなど、様々な効果があると言われています。魚では、サバ、イワシ、サンマ等の大衆魚にも含まれますが、本マグロの大トロに最も多く含まれています。

■糖アルコール

糖類を還元させてできる化合物のことで、キシリトールやソルビトール、マルチトールがあります。果実などにごくわずか含まれておりますがほとんどは人工的に作られたものです。低エネルギーの甘味料として、虫歯の原因にならない甘味料としてガムやチョコレートなどに利用されています。

な行

■ナイアシン

ニコチン酸、ニコチン酸アミドの総称。DNA合成やタンパク質合成に関与し、細胞の分化、成熟にも関与します。酵母、レバー、肉類、胚芽、野菜、魚介類に多く含まれます。

■ナトリウム

細胞外液中の水分、及び酸-塩基のバランスに関与。食塩、牛乳、肉、人参、ビート、ホウレンソウ、セロリに含まれます。

■ニッケル

鉄分の吸収を助長、動物の適正な成長や再生に必要です。

■ニトロソアニン

発ガン性物質のひとつ。肉食の固定剤として添加される亜硝酸塩が、肉のアミンと結合して生じます。

■ナットウキナーゼ

納豆に含まれる酵素の一種。血栓を溶かす力が認められています。ナットウキラーゼは原料の大豆には含まれません。

■ナリンゲニンカルコン

トマトの皮に含まれるポリフェノールの一種です。アレルギーによるヒスタミンの生成を抑える働きがあり、花粉症などを緩和する成分として期待されています。

■難消化性デキストリン

じゃがいもなどのデンプンから作られる水溶性食物繊維です。整腸作用や血中コレステロール低下作用、血糖値の調整作用などが期待できます。

は行

■ホルモン

特定の器官にある内分泌腺で作られ、血液によって別の特定の器官へ運ばれ、酵素を合成を誘導したり、酵素を活性化したりまた細胞の形態を変えてその機能に影響するような作用を発揮します。

■ヘモグロビン

血液中の成分の一つである赤血球に存在する鉄を含むたんぱく質であり、酸素と結合します。ヘモグロビンが不足すると、貧血になります。

■ビタミンB群

ビタミンB1(チアミン)、ビタミンB2(リボフラビン)、ビタミンB6(ピリドキシン)、ビタミンB12(コバラミン)、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンの総称。水溶性であり、体内のエネルギー代謝や様々な物質の合成、神経の働きを助ける重要なビタミン群です。

■ビタミンD

ビタミンDは他のホルモンと協力して、カルシウムの吸収と代謝の調節をします。ビタミンDが欠乏すると、子供ではクル病になり、思春期の女性では骨盤の変形が起こり、成人では骨軟化症の原因となってしまいます。一方、過剰摂取では、高カルシウム血症、腎障害などがおこります。ビタミンDは体内のコレステロールの1種が太陽光線の照射をうけて生成するものです。そのため、本来は食事からの摂取は必要ないのですが、太陽にあまり当たらない人や、乳児や高齢者など合成能力の低い人は食事からの摂取も必要です。脂溶性ビタミンで、鶏のレバー、卵黄、イワシ、シラス干しなどの動物性食品に多く含まれますが、植物性食品や牛乳には少ないです。

■ビタミンK

ビタミンKは、血液の凝固に関与するビタミンで、欠乏すると出血が止まらなくなります。自然界には緑黄色野菜に含まれるものと、細菌が合成するものの2種類があります。ビタミンKを多く含む食品は、ホウレンソウ、キャベツ、トマト、、レバー、肉類、牛乳、卵。

■ビタミンB1

化学名はチアミン。グルコース(ブドウ糖)の代謝(エネルギーを取り出すこと)に重要な3つの酵素の助手として作用します。欠乏すると、血液中にグルコース代謝の中間物が多量に蓄積し、エネルギー生産に支障をきたし、脚気や多発性神経炎の原因となります。穀物の胚芽に多く含まれ、玄米、全粒大麦、米ぬかに多く、その他、大豆、ピーナッツ、レバー、卵、豚肉、魚の血合肉にも多く含まれます。

■ビタミンB6

アミノ酸代謝に広く関与する酵素の助手として働きます。日本人の通常の食生活では不足することはあまりありません。酵母、レバー、卵、肉類、魚、豆類、野菜に多く含まれます。

■ビタミンB12

核酸とアミノ酸の合成に関与。非常に微量でも有効です。大変貴重な物質で、生体内には常に保護タンパク質と結合した状態で存在。植物性食品には含まれないので、動物性食品より摂取します。レバー、魚介類、チーズ、肉類、卵に多く含まれます。

■ビタミンP

ビタミン様物質。ビタミンCとともに毛細血管を強くし、透過性調節に働く。イチゴ、そば、柑橘類の袋に多く含まれます。

■ビタミンU

ビタミン様物質。消化管粘膜の修復に有効。新鮮なキャベツに含まれます。

■ビタミンE

ビタミンEは、トコフェノールと呼ばれる化合物の総称です。ビタミンEは、活性酸素を消去する過程で自らも酸化されますが、ビタミンC、グルタチオンなどの抗酸化物質の作用で還元され、元のビタミンEに戻ります。細胞分裂回数を伸ばす働きがあることから、延命効果が期待されているビタミン。毛細血管の血流を良くすることで、肌に栄養を与え、新陳代謝を活性化します。一日の必要量は、100mgですが、食品からだけでは不足しがちです。脂溶性のビタミンで、熱や酸素に弱い性質を持っています。発ガン物質のニトロソアニンの生成を抑え。結果としてガンを予防する効果があると言われています。更に、強い抗酸化作用で、発ガンイニシエーターが遺伝子に結合する反応を抑える。また、ビタミンEを多く含む植物油をうまく利用することで、ビタミンAやカロチンの吸収量が増え、予防効果を高めることができる。更に更に、ビタミンEには、老化の原因となる過酸化脂質ができるのを防ぐ働きがあり、十分に摂ることによって、老化や脳卒中、動脈硬化などを予防できると言われています。体のサビを防ぐ、抗酸化ビタミンの一つです。ビタミンEを効率よくとる方法。 ビタミンE植物油から、摂取するのが理想的ですが、植物油は非常に酸化しやすく、逆に体にとって有害となります。なので、植物油は、蓋をあけたら、早めに使い切ることが大切です。また、植物油は熱によっても酸化してしまうので、ドレッシングなど生で摂るようにしたいものです。

■ビタミンA

レチノイドと呼ばれる化合物の総称。普通はレチノールをさします。食物中のビタミンAは小腸で吸収され、肝臓で貯蔵されます。レチノールは特定の結合タンパク質と結合して、血液中に輸送されます。ビタミンAが欠乏すると、暗順応が機能せずに(暗いところが良く見えなくなる)夜盲症となってしまいます。また、皮膚、粘膜の乾燥、角質化し、細菌への抵抗力を失います。一日の必要量は、2000IU(国際単位)ですが、その倍は摂取した方がいいです。但し、過剰になると中毒症状が起こります。そのため、ビタミンAの先駆物質のβ-カロチンとして摂取するのがおすすめです。野菜や果物に多く含まれています。大根の葉やパセリ、クレソンなどにも豊富に含まれています。最近出回っている中国菜、たとえばチンゲンツァイなどにも豊富に含まれています。ビタミンAは水に溶けませんし、通常の加熱による損失も少ないので、調理に際して扱いにくいビタミンではありません。そして、油に溶けると吸収されやすいので、油と一緒に摂るか(サラダ+ドレッシングなど)、油で調理して食べる(ソテーなど)と、いっそう効果があがります。

■ビオチン

食品に広く含まれ、腸内細菌によっても、多量に合成されるので、普通は欠乏症は起こりません。脂肪酸の合成や糖の生産に重要な役割を果たします。レバー、肉類、牛乳、卵黄、米、小麦粉に多く含まれます。

■パントテン酸

酢酸や脂肪酸を活性化し、グルコースと脂肪酸の代謝において、TCA回路の入口で重要な働きをします。普通の食物に広く分布するので、欠乏症状はおこりにくいです。酵母、レバー、卵、肉類、魚、豆類、野菜に多く含まれます。

■フラボノイド

植物に含まれるフェノール性化合物。

■没食子誘導体

フェノール類の一種。カテキンと没食子酸が結合したタンニンがよく知られています。

■フッ素

骨や歯に存在する。虫歯の予防に重要。一日の必要量1.5~4.0mgです。

■ビフィズス因子

乳類に微量に存在する少糖類。N-アセチルグルコサミンやラクト-N-フコペンタオースなどで、ビフィドバクテリウム・ビフィダス菌(要するにおなかに役立つ菌)の発育促進物質となります。

■フラクトオリゴ糖

ショ糖(いわゆる砂糖)にフルクトース(果糖)をくっつけたもの。甘味は弱いが、虫歯の原因となる歯垢を防ぐ効果があります。

■ペクチン

複合多糖。果物、野菜に多く含まれます。柑橘類の皮や袋に多く含まれ、コレステロールの排泄を促し、血圧を下げる働きがあります。大根などの根菜類にも多く含まれます。

■フリーラジカル

不対電子をもっているために、他の分子から電子を奪い取る力が高まっている原子や分子。イオンよりも活性度が高く、分子を引き離したりして、生細胞を完全に破壊してしまうことがあります。また、他の分子と結合して、新しい物質を生み出したりもします。これが、細胞にとっての異物となり、潜在的に危険な存在となります。

■プリン体

核酸の構成成分です。少し難しく言うと、DNAやRNAの主要成分である環状アミンの誘導体(アデニン、グアニン)といえます。尿酸の原因物質ともなります。

■肥満

通常の肥満は、消費エネルギーよりも、摂取エネルギーが多く、その結果として、体内の脂肪量が異常に増加した状態をいいます。

■フグ毒

主にフグに存在する毒です。正式には、テトロドトキシン(TTX)といい、毒の強さは青酸カリの約10倍です。毒の強さは季節や地域によっても変化し、また個体差も激しく、毒の量は肝臓や卵巣に多いです。神経細胞のナトリウムチャンネルに吸着し、細胞のナトリウムイオンの能動輸送を止めてしまいます。食後数分から数時間で発症します。しびれ、麻痺、呼吸困難などが症状です。(しかし、意識は明瞭にあるようです)重症の場合には、半日で死亡します。回復した場合には、後遺症は全くないようです。フグが、自分の毒で中毒にならない理由は、フグの肝臓の中で、テトロドトキシンはあるタンパク質と結合して無毒化されているからとも、毒に対して鈍感になっているからとも言われています。

■ブドウ糖

グルコース。炭水化合物の中の単糖。C6H12O6の組成からなります。グルコースは、組織の修復や合成、筋肉の収縮、神経伝達などの細胞活動に対して速効性のエネルギー源となるものです。平均的な成人は5~6gのグルコースを血液中にもっていて(茶さじ1杯分くらい)、この量は、体に必要なエネルギーを約15分間供給できる量です。そのため、貯蔵物質(グリコーゲン)から常に血中に補給しつづけなければなりません。

■ペプチド

ペプチドとは非常に短いタンパク質で、アミノ酸同士でペプチド結合しているものです。(明確な定義はありませんが)アミノ酸が2個から10個程度つながったものを指します。簡単にいうと小さいタンパク質のことです。生体内に広く存在し生理活性を持ちます。例えば、インスリン、アンジオテンシン等のホルモンなど。

■βグルカン

免疫力を高めて、がん細胞の成育を阻止します。

■バナジウム

ミネラルの一種です。インスリンと似た働きがをして血糖値を上昇しにくくする働きがあります。

■パラアミノ安息香酸

ビタミンBXとも呼ばれています。葉酸の合成に不可欠な物質です。有益な腸内細菌を増やす働きにも関与しています。

■ビタミンC

体内で多くの化学反応に関与しており、抗ストレスや鉄の吸収を高めるほか、強い抗酸化力によって生活習慣病を予防する働きがあります。また発ガン物質であるニトロソアミンの形成を抑制する働きもあります。コラーゲンの合成にも不可欠なビタミンで、コラーゲンは皮膚や骨を強化するため、ビタミンCは皮膚や骨の健康を維持したり、傷を修復したりするためにも欠かせません。

■フィチン酸

ビタミンB群のイノシトールからできるリン酸化化合物の一種です。細胞の酸化を防ぎ、また血液が凝固しにくくなるため、血栓予防効果もあります。

■フィトケミカル

ビタミン、ミネラル、食物繊維以外にも、体の生理的機能を活性化させる機能性成分です。野菜や豆類、いも、海藻などの植物性の食品から発見されており、これを総称してフィトケミカルといいます。ファイトケミカル、非栄養素系食品因子と呼ぶこともあります。色素や香り、アクなどの成分で、ポリフェノールが代表的です。植物は紫外線の害から身を守るために色素やアクなどの成分を作り出していると考えられており、そういった成分は人にとっても有用です。ほとんどのフィトケミカルは活性酸素を無害化する働きがあり、生活習慣病や老化を防いでくれます。

■ポリフェノール

ほとんど全ての植物に存在する成分で、それぞれたくさんの種類があります。共通の働きとして強力な抗酸化作用があり、それぞれ種類によって独特の働きもあります。吸収されやすく即効性がありますが、効果は長続きしません。

■ポリデキストロース

人工的に合成される水溶性食物繊維です。整腸作用などがあり、口当たりが良いことから、食物繊維入りの清涼飲料や食品に利用されています。

ま行

■メチオニン

必須アミノ酸の一つ。Met

■水

人間の体の3分の2は水です。水は筋肉や内臓を形作る細胞の内部や血液、体液として存在し、1日に1.5~3リットルが汗や尿として失われますのでその分を補わなければなりません。水は、体内の細胞同士の絶え間ない物質交換の仲立ちをしています。また、体温を一定に保つための機能も担っています。その上、以下のような薬理効果を持っています。(1)「希釈効果」体内に良くない物質があるとき、それを薄める効果があります。 (2)「興奮効果」眠気に襲われたとき水を飲むとおさまります。冷たい水が胃や腸を刺激して、全身の代謝活動を活発にするのです。 (3)「強壮効果」疲れたとき、コップ一杯の水が元気を取り戻させてくれます。これは血行がよくなり、老廃物の処理が進むからです。 (4)「利尿効果」排尿によって老廃物、毒物などを体外に排出します。 (5)「解熱効果」熱を下げるとき、解熱剤を使うよりも安全で、副作用の心配がありません。 (6)「催眠効果」眠れないときにも水を飲むのは効果的です。血液が脳から消化器へ移り緊張が解けるからです。 (7)「下剤効果」便秘は水分の欠乏も大きな原因です。水の吸収は大腸を刺激し、自然の排便を促します。こんなに大切な水ですが、最近は飲み水の質が著しく低下しています。工業用水、生活用水、農薬、肥料などで水源が汚染されてきていること(最近では、ダイオキシンや環境ホルモンによる汚染も明らかになってきています)、都会ではマンションなどの給水タンクのずさんな管理などで水の汚れが目立ってきています。飲む水の量と質は健康に重要な影響を与えますので、「水くらい」と軽く考えてはいけないのです。ミネラルウォーターを買って飲むことがすっかり定着したのは、このことを理解する人が増えた為でしょう。とはいえ、家で普通に飲んだり、料理に使ったりする水を全てミネラルウォーターにすると大変なお金がかかります。性能の良い活水器を使うことをオススメします。

■ミネラル

体の構成物質でもあるミネラルは、ほんの微量でも、体の調節をするという重要な役目をしています。人間の体を車に例えれば、オイルの役目です。また、体だけでなく、精神的にも大きな影響を与えていることもわかってきています。ミネラルの中でも、鉄、銅、亜鉛、マンガン、セレンなどは、ごく微量でよいために、必須微量ミネラルと呼ばれています。体の中では合成できない栄養素ミネラルを毎日の食事から必要量摂って、心も体もはつらつとした生活を送りましょう。

■マグネシウム

炭水化物、脂質、タンパク質、カルシウム、リンの代謝で触媒として働きます。また、体内の酸、アルカリバランスの調整、神経刺激の伝達、酵素の活性化、筋肉の収縮、骨の成長にも関係します。体内に約25g。2/3はリン酸マグネシウムとして骨内に存在し、その他、多くの酵素反応の賦活剤として機能しています。マグネシウムの欠乏症状として、筋肉痛、情緒不安定、低血圧、低体温、神経過敏症、ヒステリーがあるといわれています。

■モリブデン

数種の酵素の機能に必要。尿酸の生成、炭水化物の代謝、亜流酸塩の解毒に重要な働きをします。一日の必要量は、0.075~0.25mgです。食道がん、胃がんの発生を少なくするといわれています。欠乏症状としては、視力の減退、心臓の鼓動数、呼吸数の増加、インポテンツなどと言われています。

■マンガン

細胞と細胞をつなぐ組織を作るときに必要なミネラルです。数多くの酵素を活性化し、様々なビタミンの働きを助けます。タンパク質や脂肪の代謝にも関与します。エネルギーを取り出すときにも重要な役割を果たしています。普通の食事をしていれば不足の心配はありません。欠乏症状として、運動失調、めまい、耳鳴り、難聴などがあるといわれます。

■ムチン

糖とタンパク質の結びついた糖タンパクで、ムコ多糖類の一種です。山芋やオクラ、なめこなどのぬめり成分に含まれています。肝機能を高めたり、胃壁を守る働きなどがあります。

や行

■葉酸

酵素反応の助手として働き、核酸塩基、アミノ酸、などの生合成に関与します。欠乏すると貧血の原因となります。レバー、肉類、卵、豆類、野菜に多く含まれています。

■ヨード

ヨードは甲状腺ホルモンの分泌を促し、心臓や血管の活動を活発にします。女性は、ヨードが足りないと、更年期障害が早くやってくるだけではなく、症状も重くなってしまいます。

■ヨウ素

甲状腺ホルモン中に存在。発育(成長期)や基礎代謝を促進します。余分な脂肪を燃焼させます。また、甲状腺の正常な機能に必要です。甲状腺腫を防ぐといわれています。欠乏症状は、甲状腺機能の低下、甲状腺腫、動脈硬化、肥満、心臓の動悸、心身の発育不全などといわれます。

り行

■リジン

必須アミノ酸の一つ。

■リノール酸

細胞膜をつくる材料の一つ。毎日摂取する必要のある必須脂肪酸ですが、普通の食事をしていれば、量的に不足することはありません。逆に摂り過ぎが肥満、老化促進、成人病の危険を増すことになります。それは、増えすぎた脂肪酸が、体内の活性酸素と結びついて、体のサビ(過酸化脂質)になるからです。

■リン

細胞膜の主成分リン脂質として存在。食品中のリン脂質としては、卵黄に多く含まれるレシチンがよく知られています。

■レシチン

動物の体や植物に含まれるリン脂質です。大豆、卵黄、などに多く含まれます。酸化防止剤、乳化剤として使われることも多いです。作用としては、コレステロールを減らし、動脈硬化を防ぐとされています。

■リグナン類

穀物やゴマなどの種実の脂質に含まれる化合物で、代表的なものがセサミンです。抗酸化作用はビタミンEを上まわるとの報告もあり、その他にもコレステロールの低下作用や肝臓の働きを活性化させる働き、抗アレルギー作用も期待されています。

■リポ酸

ビタミンB1とともに糖質の代謝に関与しています。抗酸化作用を持つことから、ビタミンC、Eが不足したときに抗酸化作用を補う役目も果たします。